Kulinarische Osteoporoseprophylaxe

Medizin und Prophylaxe müssen nicht immer bitter schmecken! Im Gegenteil: "Gesund und lecker". Unter diesem Motto präsentieren wir Ihnen die neuesten Tipps zur optimalen Ernährung als Osteoporoseprophylaxe - der Volkskrankheit des Skelettsystems.

Eine entscheidende Rolle im Knochenstoffwechsel spielt Kalzium. Vitamin D fördert die Kalzium-Einlagerung in den Knochen, fördert dessen Resorption aus dem Darm und verhindert die Ausscheidung über die Niere.

Vor diesem theoretischen Hintergrund haben wir folgende Tipps für Sie:

  1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einer am Bedarf orientierten Energie- und Proteinzufuhr. Untergewicht steigert das Osteoporoserisiko.
  2. Sorgen Sie für eine kalziumreiche Ernährung. Der Tagesbedarf liegt bei 1200 bis 1500 mg Kalzium pro Tag. Als Kalziumlieferanten dienen fettarme Milch, Milchprodukte, Gemüse (wie Brokkoli, Grünkohl und Lauch) und Fenchel.
  3. Trinken Sie kalziumhaltige Mineralwässer mit > 150 mg Kalzium/l und seien Sie vorsichtig mit Bohnenkaffee, der konsumabhängig ab etwa der 4. Tasse die Kalziumausscheidung über die Nieren steigert.
    Verteilen Sie Ihre Kalziumzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag. Auch das Abendbrot sollte kalziumhaltig sein, damit dem nächtlichen Knochenabbau entgegengewirkt wird.
  4. Optimieren Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung durch den Verzehr von mindestens 2 Fischmahlzeiten pro Woche, zu empfehlen sind Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch.
  5. Da Natriumchlorid dosisabhängig die Kalziumverluste über die Niere erhöht, beschränken Sie Ihre Kochsalzaufnahme auf 5 bis 6 g pro Tag. Übersehen Sie dabei nicht "Salzverstecke", wie gepökelte oder geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse oder Salzgebäck.
  6. Auch auf genügend Bewegung, möglichst im Freien, ist zu achten. Einerseits wirkt körperliche Aktivität der Osteoporose durch Stimulation des Knochenaufbaus und Kräftigung der Muskulatur entgegen, andererseits wird durch die Einwirkung von Sonnenlicht die körpereigene Vitamin-D-Produktion in der Haut angeregt, das für die Calciumaufnahme im Körper wichtig ist.
    So reichen z. B. bei Menschen unter 70 Jahren im Sommer bereits 10 Minuten Aufenthalt an der frischen Luft mit Sonneneinwirkung auf Hände und Gesicht, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.
  7. Für Frauen in den Wechseljahren und danach, die weitere Risikofaktoren aufweisen, ist eine vorbeugende Behandlung mit Östrogen/Gestagen zu überlegen.

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